Secara umumnya, semua wanita mengalami menopaus secara semula jadi sebagai salah satu proses biologi dalam kehidupan. Ia menandakan berakhirnya kitaran haid wanita. Oleh itu, terdapat beberapa cara yang dicadangkan untuk mengawal gejala menopaus, bagi meningkatkan kualiti hidup dengan lebih baik pada peringkat seterusnya.
Peringkat dan Gejala Menopaus
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (2022) mentakrifkan menopaus sebagai fasa kitaran haid yang berlaku selepas 12 bulan berturut-turut tanpa haid, yang tidak disebabkan oleh fisiologi atau patologi. Ia adalah proses normal yang berlaku akibat penuaan. Apabila wanita semakin meningkat usia, pengeluaran hormon kewanitaan seperti hormon estrogen, yang dihasilkan oleh ovari akan berkurangan. Hal ini kerana, kitaran haid mula berkurangan dan akhirnya terhenti (2). Kesannya, hormon estrogen akan memberi impak ke atas penggunaan kalsium di dalam badan dan pengawalan paras kolesterol dalam darah.
Fasa menopaus berlaku secara beransur-ansur dalam tiga peringkat: perimenopaus, menopaus, dan pascamenopaus (2). Perimenopaus adalah peringkat awal menopaus yang biasanya bermula pada lewat 40-an dan disifatkan dengan pengurangan pengeluaran hormon estrogen. Sesetengah wanita mungkin masih mengalami haid, tetapi haid mereka mungkin tidak begitu teratur. Selepas cukup setahun ketiadaan haid, fasa ini ditandakan sebagai menopaus, dan wanita akan mengalami simptom menopaus. Fasa pascamenopaus pula, gejala mungkin sama ada berkurangan atau berterusan (2). Secara purata, wanita mula mengalami fasa menopaus di antara umur 45 dan 55 (1).
Rajah 1: Rajah menunjukkan simptom menopaus
Perubahan Gaya Hidup semasa Fasa Menopaus
Mengawal gejala menopaus boleh menjadi agak mudah apabila kita cakna pada kesihatan kita. Kita boleh menangani gejala tidak selesa seawal fasa perimenopause melalui perubahan gaya hidup dan, dalam kes tertentu, penggunaan suplemen semula jadi mungkin juga diperlukan.
Satu kaedah yang berkesan untuk mengurangkan gejala menopaus adalah dengan mengekalkan berat badan yang sihat. Disebabkan oleh perubahan hormon, faktor penuaan, gaya hidup yang tidak aktif, atau faktor genetik, sesetengah individu mungkin mengalami penambahan berat badan semasa menopaus (3). Oleh itu, pengurangan berat dalam 5-10% daripada berat badan asal dinasihatkan jika indeks jisim badan (BMI) anda melebihi julat normal. Secara tidak langsung, ia dapat memberi manfaat untuk menguruskan gejala menopaus.
Kajian menunjukkan bahawa pengurangan berat badan boleh menghilangkan simptom menopaus seperti sensasi panas dan berpeluh malam (3). Oleh yang demikian, senaman fizikal yang dilakukan secara konsisten boleh membantu anda mencapai berat badan yang anda idamkan. Cuba peruntukkan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk melakukan senaman fizikal seperti senaman pilates. Senaman yang kerap dilakukan boleh meningkatkan tahap tenaga, metabolisme badan, menguatkan tulang dan sendi, mengurangkan tekanan stres, dan menggalakkan tidur yang lebih berkualiti pada waktu malam (3).
Rajah 2: Pilihan makanan yang tinggi dengan phytoestrogen
Makanan yang Tinggi dengan Phytoestrogen
Dari perspektif nutrisi, pemilihan makanan yang betul sewaktu mengalami fasa menopaus boleh membantu mengurangkan simptom. Hal ini kerana, perubahan hormon pada masa ini boleh melemahkan tulang dan menyebabkan sakit sendi. Makanan yang diperkaya dengan kalsium dan Vitamin D dipercayai bermanfaat untuk kesihatan tulang. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D yang mencukupi semasa pasca-menopaus boleh mengurangkan risiko patah tulang pinggul (3). Selain itu, pengambilan makanan yang tinggi dengan phytoestrogen, yang bertindak seperti hormon estrogen, boleh memberi manfaat kepada wanita. Pengeluaran estrogen yang rendah semasa menopaus boleh ditingkatkan semula dengan pengambilan makanan asas secara bersederhana. Contohnya seperti tempe, tauhu, beri, kekacang, kubis, bayam, dan banyak lagi (3).
Kajian juga mendapati bahawa pengambilan makanan tinggi gula dan makanan yang diproses menjurus kepada masalah kemurungan dan kesihatan tulang yang lemah bagi wanita yang sudah menopaus. Hal ini berkemungkinan berlaku oleh kerana, pemilihan menu yang tidak sihat menggantikan nutrien penting yang diperlukan oleh badan (3). Akhir sekali, minum air secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi dan kembung perut serta ia dapat membantu mengawal selera makan dengan lebih baik (3).
Bagi sesetengah individu, pengambilan suplemen mungkin membantu untuk mengurangkan gejala menopaus. Kajian penyelidikan telah mengenal pasti pelbagai tumbuhan semulajadi yang boleh memberi manfaat. Sebagai contoh, tumbuhan kaya dengan phytoestrogen seperti Pueraria Mirifica (Bidadari Putih), Cohosh Hitam, Semanggi merah, atau suplemen Probiotik dan Prebiotik. Ramuan herba ini dipercayai mengandungi komponen aktif yang boleh membantu dengan gejala seperti sensasi panas dan berpeluh malam (3).
Walau bagaimanapun, sebarang pengambilan suplemen herba hendaklah mendapat rundingan dan nasihat dari pakar dahulu untuk mengelakkan potensi interaksi dengan ubat-ubatan yang lain. Di samping itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai keberkesanan suplemen herba dan kombinasinya (3). Konklusinya, gaya hidup yang sihat dan penggunaan suplemen secara berhati-hati boleh meningkatkan kualiti hidup secara keseluruhan dan mengurangkan keadaan yang tidak selesa semasa fasa menopaus.
Rujukan:
- World Health Organization. (2022. October 17). Menopause. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
- Cleveland Clinic. (2021, May 10). Menopause. Retrieved from 10 September from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21841-menopause
- Brown, M. J. (2023, April 21). 11 Natural Remedies for Menopause Relief. Retrieved from 10 September from https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips#maintain-weight
- Yatharth. (n. d.). Menopause Symptoms Diet And Self Care. Yatharth Hospitals. https://www.yatharthhospitals.com/blogs/menopause-symptoms-diet-and-self-care (Rajah)
