青春之泉：实现健康老龄化的 5 种方法

了解衰老过程

2023年你还在努力保持年轻的容貌吗？我们许多人，尤其是女性，都有这个共同的美丽目标。随着时间的推移，我们可能会发现自己正在与皱纹、色素沉着和白发等不安全感作斗争。然而，是时候接受自然衰老过程并消除那些认为衰老意味着看起来苍老和憔悴的负面刻板印象了。用著名美容公司欧莱雅的一位高管的话来说，让我们选择积极、全面的方法来实现健康老龄化。

随着年龄的增长，我们的身体会发生物理变化。例如，我们的皮肤变得更薄、更脆弱。它变得缺乏弹性，皮下脂肪减少，导致不够丰满。衰老还会导致我们体内天然油脂的产生减少。因此，我们的皮肤感觉更加干燥 (1)。不仅如此，我们可能还需要关心我们的健康。随着年龄的增长，我们的心血管系统功能会降低。血管和动脉变硬，心脏需要比以前更用力地泵血 (1)。其他问题可能包括骨骼和关节脆弱以及容易骨折。所以，请注意，健康与美丽同样重要。

健康老龄化的秘诀

很多人可能想知道如何实现年轻和健康的衰老。不用担心，因为这些是如何健康老龄化的五个黄金秘诀。

1.饮食均衡： 听说过“我们吃什么就是什么”这句话吗？是的，你没听错！保持健康的关键是注意饮食。这听起来可能是陈词滥调，但保持均衡饮食是有益的。例如，多选择瘦肉、油性鱼类、不饱和的食物（2）。必须至少食用 3 份蔬菜和 2 份水果，并每天喝 7-8 杯保持水分 (3)。

2.维生素D增强剂： 维生素 D 增强剂有助于抗衰老和美容。很少有研究表明维生素 D 在对抗皮肤衰老方面具有良好的作用。它有助于胶原蛋白的产生并抑制基质金属蛋白酶 (MMP) (4)。没有多少人意识到自己缺乏维生素 D。缺乏这种营养素会导致认知障碍、心血管和骨骼问题 (2)。因此，每天在阳光下户外散步约 15-20 分钟可以帮助您获取所需的维生素 D，或者从油性鱼类和鸡蛋中摄取维生素 D (2)。

3.美容产品补充： 在抗衰老潮流的今天，美容补品消费也颇为盛行。最近，《Beauty Insider》杂志将烟酰胺单核苷酸 (NMN) 产品列为市场上最好的美容补充剂之一 (5)。这也可能对您的皮肤产生奇迹。

4. 身体健康： 要想健康长寿，我们必须照顾好自己的身体健康。参加各种锻炼和体育活动，以确保我们的身体健康。建议我们每周至少锻炼 150 分钟 (2)。如果您觉得很难完成，请尝试从小事做起。每天坚持进行每次 30 分钟的适度锻炼 (3)。

5.戒烟： 尝试戒烟。这是因为吸烟最终会影响您的皮肤。它会导致过早出现皱纹、皮肤下垂以及我们的外貌看起来衰老 (6)。戒烟不仅有助于预防皮肤老化，还能改善健康。它可以降低患癌症、心脏病和肺病的风险 (7)。

总之，如上所述，通过结合各种技术可以保持年轻的外表。实行正念饮食、通过食物或户外活动确保摄入足够的维生素 D，以及考虑美容产品的好处，都有助于打造容光焕发的肌肤。此外，优先考虑身体健康和戒烟不仅可以改善我们的外表，还可以改善整体健康和福祉。最重要的是，随着年龄的增长，爱和拥抱自己至关重要。

参考：

1. Mayo Clinic. (2023, September 20). Aging: What to expect. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/aging/art-20046070
2. AgeUK. (2023, April 10). 10 tips for ageing better. https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/mind-body/10-tips-for-ageing-better/
3. NCCFN. 2021. Malaysian Dietary Guidelines 2020. National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health Malaysia.
4. Danimayostu, A. A., Martien, R., Lukitaningsih, E. & Danarti, R. (2023). Vitamin D3 and Molecular Pathway of Skin Aging. Indonesian Journal of Pharmacy, 34(3), 2023, 357-371. Journal.ugm.ac.id/v3/IJP
5. Ariffin, B. (2023, February 16). The Best Beauty Supplements of All Time for Malaysia’s Beauty Junkies. Beauty Insider Malaysia. https://beautyinsider.my/best-beauty-supplements-in-malaysia/
6. Smoking’s Effect on the Skin: How Smoking Ages You. (n. d.). Tobacco Tree Life. https://tobaccofreelife.org/resources/smoking-effect-skin/
7. National Institute of Aging. (2022, February 23). What Do We Know About Healthy Aging?. https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
8. Prevent Premature Skin Aging. Complete Family Dermatology. (2021, April 20). https://www.completefamilydermatology.com/blogs/skin-aging/