如何有效缓解更年期症状
随着年龄的增长，我们的身体会发生物理变化。例如，我们的皮肤变得更薄、更脆弱。它变得缺乏弹性，皮下脂肪减少，导致不够丰满。衰老还会导致我们体内天然油脂的产生减少。因此，我们的皮肤感觉更加干燥 (1)。不仅如此，我们可能还需要关心我们的健康。随着年龄的增长，我们的心血管系统功能会降低。血管和动脉变硬，心脏需要比以前更用力地泵血 (1)。其他问题可能包括骨骼和关节脆弱以及容易骨折。所以，请注意，健康与美丽同样重要。
变化周期和更年期症状
世界卫生组织（2022）将更年期定义为连续 12 个月没有月经且没有任何生理或病理原因的月经周期阶段。这是衰老的正常部分。随着女性年龄的增长，卵巢产生的生殖激素（如雌激素）的产量会减少。这是因为生殖周期开始减速并最终停止 (2)。因此，在体内起着至关重要作用的雌激素也会影响钙的使用和血液中胆固醇水平的调节。
绝经期分三个阶段逐渐发生：围绝经期、绝经期和绝经后 (2)。围绝经期通常开始于 40 多岁末，其特点是雌激素产生减少。女性可能仍有月经，但可能会变得不规则。停经一年后，这个阶段被标记为更年期，并且很可能出现更年期症状。在绝经后阶段，症状可能会减轻或持续 (2)。平均而言，女性在 45 岁至 55 岁之间开始绝经 (1)。
图1：图显示更年期症状
整合更年期阶段生活方式的改变
只要认真关注我们的健康，克服更年期症状就会相对容易。我们可以从围绝经期开始，通过生活方式干预来解决这些不舒服的症状，在某些情况下，可能需要天然补充剂。缓解这些症状的一种有效方法是保持健康的体重。由于荷尔蒙变化、衰老、久坐的生活方式或遗传因素，一些人可能会在更年期期间体重增加 (3)。因此，如果您的体重指数 (BMI) 高于正常范围，建议您将体重减轻 5-10%，以控制更年期症状。
研究表明，减轻体重可以消除潮热和盗汗 (3)。同时，将定期的体育锻炼纳入您的日常生活中可以帮助您达到理想的体重。尝试每天至少分配 30 分钟进行普拉提运动等锻炼。定期锻炼可以提高能量水平、增强新陈代谢、增强骨骼和关节、减轻压力并促进夜间睡眠质量提高 (3)
图 2：富含植物雌激素的食物选择
通过富含植物雌激素的食物来选择营养
从营养角度来看，在更年期选择正确的食物有助于缓解症状。这段时间荷尔蒙的变化会削弱骨骼并导致关节疼痛。富含钙和维生素 D 的食物被认为有益于骨骼健康。研究表明，绝经后摄入足够的维生素 D 可以降低髋部骨折的风险 (3)。此外，食用富含植物雌激素的食物（模仿雌激素的作用）可以使女性受益。通过摄入适量富含植物雌激素的天然食品，如豆豉、豆腐、浆果、豆类、卷心菜、菠菜等，可以增加更年期期间雌激素水平较低的情况 (3)。
从营养角度来看，在更年期选择正确的食物有助于缓解症状。这段时间荷尔蒙的变化会削弱骨骼并导致关节疼痛。富含钙和维生素 D 的食物被认为有益于骨骼健康。研究表明，绝经后摄入足够的维生素 D 可以降低髋部骨折的风险 (3)。此外，食用富含植物雌激素的食物（模仿雌激素的作用）可以使女性受益。通过摄入适量富含植物雌激素的天然食品，如豆豉、豆腐、浆果、豆类、卷心菜、菠菜等，可以增加更年期期间雌激素水平较低的情况 (3)。
在某些情况下，个人可以考虑使用天然补充剂来缓解更年期症状。研究已经确定了各种可能有益的自然疗法。这些补充剂包括植物雌激素、黑升麻、红三叶草、益生菌和益生元。这些草药成分被认为含有可能有助于缓解潮热和盗汗等症状的活性成分 (3)。
然而，在服用任何草药补充剂之前，必须咨询医疗保健提供者，以避免与正在服用的药物发生潜在的相互作用。此外，还需要更多的研究来评估这些补充剂及其组合的有效性 (3)。总之，采取健康的生活方式并谨慎使用补充剂可以改善整体生活质量并缓解更年期期间的不适状况。
参考：
- World Health Organization. (2022. October 17). Menopause. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
- Cleveland Clinic. (2021, May 10). Menopause. Retrieved from 10 September from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21841-menopause
- Brown, M. J. (2023, April 21). 11 Natural Remedies for Menopause Relief. Retrieved from 10 September from https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips#maintain-weight
- Yatharth. (n. d.). Menopause Symptoms Diet And Self Care. Yatharth Hospitals. https://www.yatharthhospitals.com/blogs/menopause-symptoms-diet-and-self-care (Figure)
